СПЕТЕ, КРАСАВИЦИ, СПЕТЕ!
Навярно всички знаете, какво трябва да правите, за да влезете във форма. Да подбирате храната си по качество и количество и да спортувате. Много от вас сигурно са се убедили, че друга работеща формула няма. Няма вълшебни хапчета, кремчета и процедури. Всички те биха могли да бъдат спомагателни фактори, но основният фактор зависи само от вас.
Има и нещо друго, обаче, за което сякаш не се говори много. А то е важно, защото има пряко отношение към хормоналната продукция - Негово Величество СЪНЯТ. Недостатъчният сън обърква баланса в тялото и предизвиква хормонален хаос. А те-хормоните, контролират всеки един процес във вашето тяло. Липсата на сън може да е причина да не отслабвате, въпреки услията, които полагате в залата.
Двата главни хормона, които контролират апетита ни са грелин и лептин.
Хормонът грелин е хормонът на глада и отключва силно чувство за глад. Той се секретира в стомаха, придвижва се по кръвта до хипоталaмуса в мозъка, подава сигнал, че енергийните ресурси са свършили и ние изпитваме глад. Нивата на грелин се повишават между храненията и особено по време на сън и спадат веднага след хранене.
Хормонът лептин е хормонът на ситостта, който ни казва да спрем да ядем. Той се произвежда от мастните клетки. Колкото повече мазнини има в тялото, толкова повече лептин ще се произвежда. При нормално ниво на телесни мазнини в тялото се получава самоконтролираща се система. Когато броят на телесните клетки се покачи, се покачват и нивата на лептина и се потиска апетита. По този начин се поддържа постоянно нивото на мастните резерви. Ако обаче ядем, пренебрегвайки сигнала за ситост , се получава лептинова резистентност и това е проблем, защото тази самоконтролираща система вече не работи. Когато има хроничен излишък на хормона се претоварват мозъчните рецептори и това намалява тяхната чувствителност. Намалената чувствителност към лептина води до повишаване на апетита, ядене, увеличаване на производството на хормона и ..... се завърта един омагьосан кръг. Съвсем логично се налага извода, че ако искаме да запазим този крехък и толкова важен баланс, просто не трябва да се храним, когато вече сме сити.
Как недостатъчният сън влияе на тези два хормона? Ами лошо, защото разбутва и двата хормона в неправилната посока. Проведените експерименти показват, че всички, които са били лишени от достатъчен сън имат завишени нива на грелин от една страна и понижени нива на лептин от друга. Т.е сигналът „сит съм“ е потиснат, а от друга се увеличавава чувството „все още съм гладен“.
Напълняването, причинено в следствие на недостатъчен сън не се дължи просто на повечето ядене, но и на това какъв избор правим на храните си. Когато сънят е намален рязко се услива желанието за сладкиши (шоколади, сладолед, бисквитки), както и желанието за консумация на богати на въглехидрати храни (паста, хляб).
Друг, много важен за добрата ни форма хормон е соматотропния или хормон на растежа. Той се освобождава основно по време на дълбок сън, както и в отговор на физическо натоварване. Това е анаболен хормон, който подпомага растежа на костите,мускулите и други тъкани, но има и пряко отношение към метаболизма на мазнини, като мобилизира мастните киселини от клетките като източник на енергия. Високият инсулин в кръвта блокира освобождаването на растежен хормон и това е още една причина да не се храните поне 2-3 часа преди сън, както и да избягвате високовъглехидратни храни на вечеря.
Друг, също толкова важен факт е, че липсата на достатъчно сън влияе и на микробиома, който се намира в червата. Сънят е изключително важен за отималното фунцкиониране на нервната система и за равновесието между симпатиковата и парасимпатиковата нерна система. Изтощетната от недоспиване нервна система форсира свързаната със стреса симпатикова нервна система и това отключва излишно количество кортизол, който пък култивира „лоши бактерии“ и те причиняват гниене в микробиома ни. Това пречи на абсорбирането на всички хранителни вещества и причинява стомашно-чревни проблеми.
Има и нещо друго, много важно, което трябва да се отбележи. За съжаление почти никой не се съобразява с него, дори и при възможност да го избират и контролират. А именно – кое време от денонощието отделяме за сън.
Всеки оргранизъм функционира на принципа на циркадния ритъм(цикличността, с която протичат всички процеси в тялото), който е ендогеннен процес и подлежи на адаптация. Но е изключително важно той да е в съответствие с промените в денонощието – ден, нощ, промяна на темпретура и т.н.
Както знаете, хормонът на съня е мелатонина. Секретирането на мелатонина започва около 21.00ч. Неговият пик е в 24.00ч и тогава лептинът навлиза в хипоталамуса. Когато това се случи мастните резерви се освобождават, а щитовидната жлеза получава сигнал да регулира тироидната функция. Разбирате, че това е изключително важно за метаболизма. В 6.00 ч. е пикът на кортизола – стресовият хормон, който събужда мозъка и дава сигнал на други хормони, които инициират други функции като активиране на отделителната система, разширяване на кръвоносни съдове и т.н. Секрецията и инхибирането на тези хормони е директно свързано със светлината и тъмнината. Освен естествената светлина и изкуствената силна светлина може да предотврати секрецията на мелатонин. Синята светлината от всички устройства – таблети, телефони, компютри инхибрира производството на мелатонин и увеличава производството на кортизол.
Общо-взето се опитвам да ви убедя, че колкото по-рано си лягате и по-рано ставате, толкова по-добре. И за начина, по който се чувствате и за начина, по който изглеждате. Навремето е било лесно – нямало е електричество, камо ли модерни технологии. Но ние не сме пещерни хора и няма как да се опитваме да живеем така. И все пак помислете как може да оптимизирате времето си за сън, да се опитвате да си легнете преди 24.00. Например дали не може дейности, които обичайно правите късно вечер (домакински например) да изместите в ранните часове на деня. Изисква се малко реорганизация и около две седмици адаптация, за да може да промените режима си. Да, ако сте свикнали да си лягате около 2 ч, първата вечер едва ли ще можете да заспите в 24.00, но тялото се адаптира. Просто му дайте време. А отделяте ли доста време в безцелно скролване по мрежите, преди да си легнете? Опитвайте се да избягвате безполезни действия, особено когато крадат от съня ви. Ако си легнете, но никак не ви се спи, опитайте с книга. Но я изберете внимателно – не подхващайте някои супер напрегнат и драматичен роман. Ако сте учащ е идеално. Всички образователни материали приспиват много бързо. А пък дори и да не сте – пречи ли да научите нещо повече в областта, която ви е интересна?
Нека да спомена и някои други ползи от съня, които не са свързани с отслабването, но са не по – малко важни:
- Недоспиването и репродуктивността. Редовното спане под 6ч. на денонощие води до 20% спад на фоликулиростимулиращия хормон при жените, който е от основна важност за женската репородукция и е необходим за зачеването. Жените, които забременяват, но имат по-малко часа сън от 8ч. в денонощието е по-вероятно да загубят плода в първия триместър на бременностт. А експериментални резултати показват, че мъжете, които страдат от разстройства в съня имат значително по-ниски нива на тестостерон от тези на сходна възраст, които нямат такива проблеми.
- Недоспиването и дълголетието. Неотдавна беше установено, че отговорни за дълголетието са теломерите – защитният накрайник на хромозите в ДНК. Колкото по-малко сън си набавя човек, толкова по-увредени са те.
- Недоспиването и нервната система. Недоспалият човек губи концентрация, страдат когнитивните способности, няма мотивация и вдъхновение за действие.
- Недоспиването и имунната система – в период на недоспиване общият брой на антителата и клетките в тялото, борещи се с инфекциите рязко намаляват.
Ето и няколко съвета, които ще помогнат на съня ви:
- Ако имате телевизор в спалнята (по-добре да нямате), не го включвайте, махнете всички електронни устройства от ръцете си.
- Избягвайте да водите напрегнати разговори преди лягане.
- Опитайте се да освободите мозъка си и да релаксирате нервната система. Няма да решите нито световните, нито личните си проблеми с дерзаещи мисли преди сън.
- Не приемайте стимулиращи напитки –кафе и др. след 14.00ч.
- Не претренирайте.
- Не яжте непосредствено преди сън.
- Осигурете си удобни матрак и възглавница. Спете в добре проветрена и хладна стая. Избягвайте климатици. И така, според мен спящата красавица малко е прекалила със съня, но съм сигурна, че нямаше да е такава красавица, ако не беше добре спяща.
С тази непртенциозна статия исках да ви убедя, че сънят, наравно в храненето и движението е определящ фактор за постигането на желаното телосложение. Но всъщност мисля, че е по-важен от другите, защото нито едното, нито другото може да бъде осъществено правилно без достатъчен и качествен сън. При разговорите и работата с моите клиенти съм се убедила, че сънят за голяма част от тях никак не е приоритет и е много често пренебрегван.
Така че: тренирайте, хранете се правилно, но и спете, красавици, спете!
Автор: Алина Хорозова
